Železo patří mezi nejdůležitější prvek v lidském těle. Dospělý muž má v těle kolem 4-4.5 gramů železa (70 mmol). U žen je to o trochu méně a to díky měsíčkům (také těhotenství a porodu), kdy se z těla dostává velká část. Proto mnoho žen také užívá železo v doplňcích stravy, protože udržovat zdravou hladinu je pro ženy téměř nemožné, když nedodržují správný jídelníček, ve kterém jsou zařazeny potraviny s vysokým obsahem železa.
Železo a omáčka kolem
Železo v těle zajišťuje správnou funkci buněk, které bez tohoto prvku nemůžou fungovat. Hraje významnou roli v tvorbě červených krvinek, s čímž je spjat transport kyslíku. Průměrný denní jídelníček obsahuje 10-15 mg železa, ale do těla se dostane pouze 10-15%.
Vstřebávání železa totiž blokují některé látky v potravinách (fytáty, fosfoproteiny). Je nutné mít na paměti, že nízký ani nadměrný obsah železa v těle není správný. Je důležité nic nepřehánět a jít zlatou střední cestou.
Obsah železa v krvi je možné zjistit ze vzorku krve – stačí navštívit svého obvodního lékaře.
Nedostatek železa
Mezi první příznaky nedostatku železa patří celková únava a oslabení. V pozdějším stádiu se mohou přidat vážné zdravotní problémy. Je nutné vzít v potaz, že železo se podílí na růstu tkání, má pozitivní vliv na pokožku, pleť a také pomáhá ke správné funkci imunity.
Anémie – chudokrevnost
Jedná o zhoršenou schopnost krve dostávat kyslík do tkání. Lidé, kteří trpí tímto problémem, jsou často malátní, mají malou výkonnost, trpí na závratě a další problémy (pískání v uších, plynatost, úbytek na hmotnosti, bledost kůže, bolest na hrudi a srdci).
8 – 14 mg/den je optimální příjem železa pro dospívajícího člověka.
Potraviny bohaté na železo
Existuje několik potravin, které mají několinásobně větší množství železa, než ostatní potraviny. Například z masa příjmete přes 50% denního příjmu železa. Tyto % se zvětšují, jestliže zkonzumujete vnitřnosti (játra, srdíčko a další), v kterých je obsah železa největší.
Z rostlinných produktů stojí za zmínku čočka, brambory, špenát, oříšky (mandle, kešu), meruňky, švestky a fazole. Dalším plnohodnotným zdrojem jsou výrobky z celozrnné mouky a další obiloviny.
- čočka, brambory, obiloviny, fazole
- špenát
- oříšky
- ovoce (meruňky, švestky)
Kdy doplňovat železo?
U mužů (nad 20 let) by měl být denní příjem kolem 10 mg a u žen kolem 15 mg. Jsou ale situace, kdy by měl být příjem železa větší. V některých případech je vhodné sáhnout po doplňcích stravy, protože z normálních potraviny je téměř nemožné doplnit odpovídající hladinu.
Ztrátá krve
Ztráta krve je obrovský zásah do imunity člověka a je třeba se o tělo starat o něco více, než je běžné. Může se jednat o složitou operaci, u které jste ztratili mnoho krve. V těchto případech vám sám lékař předepíše železo. Zvýšená dávka se pohybuje v rozmezí 50 – 100 mg/den.
Těhotenství a kojení
V tomto období je dobré užívat některý z komplexních doplňků, které vám doplní potřebné prvky a to nejen železo.
Silnější menstruace
Při ztrátě většího množství krve je vhodné zařadit do jídelníčku preparát s vysokým obsahem železa. V tomto případě se jedná o dávky do 50 mg/den. Pro přesnou dávku se poraďte se svým gynekologem, anebo lékárníkem.
Ostatní prvky
Doufám, že článek byl pro váš přínosným a lehce vstřebatelným. Jestliže máte zájem o zpracování dalších prvků, zanechte mi komentář, abych věděl, že to má smysl a že je zájem. Snažím se o lehké představení prvku, jak prvky doplnit a co se stane, když ho máte nedostatek – případně nadbytek.
Maso a proteinová dieta
Maso díky vysokému obsahu bílkovin patří mezi hlavní pilíře proteinové diety, u které je důraz kladen na zvýšený příjem bílkovin a vyřazení sacharidů (cukrů) společně s tuky. Slouží k redukci hmotnosti, ale jako každá dieta má i své stinné stránky. Proteinovou, nebo-li také ketonovou dietou se zabývá na českém trhu mnoho společností.
Naposledy aktualizováno 7 září, 2020, autorem Redakce Magazínu
