Vaše snaha trénovat svaly pravidelně vyjde nazmar, pokud si po cvičení nedopřejete kvalitní regeneraci. Jistě, hodina cvičení v posilovně je důležitá pro růst svalů, ale dalších třiadvacet hodin je stejně důležitých.
Je to tak proto, že při zvedání činek vlastně poškozujeme svá svalová vlákna a v době mimo tréninku se regenerují a rostou. To, co v této době jíme, jak kvalitně a jak dlouho spíme, hraje velkou roli v efektivitě růstu svalové hmoty.
Dopřejte si sacharidy
Až 80 % toho, co vidíte při pohledu do zrcadla, závisí na vašich zvycích týkajících se jídla. Trénování je anabolická aktivita, zatímco výživa po tréninku zajišťuje obnovu buněk.
Po tréninku si dopřejte jídlo, které obsahuje až třetinu sacharidů, které sníte během celého dne. Tělo je v této době nejlépe vstřebává a využívá.
Spolu s nimi si dejte také 25 až 50 gramů bílkovin. Tuku jezte po tréninku jen trochu, maximálně 10 gramů.
Pohodlný spánek
K tomu, aby se vaše tělo důkladně zregenerovalo, potřebujete alespoň 8 hodin kvalitního spánku. Zajistěte si zatemněnou místnost a teplotu kolem 16–18°C. Kvalitní dřevěná postel z masivu o velikosti 140 x 200 cm vám poskytne dostatek prostoru a pohodlí.
Kromě nočního spánku je vhodné si také dopřát tzv. mikrospánek. Trvá kolem dvaceti minut a je ideální, pokud proběhne co nejdříve po silovém tréninku.
I v tomto případě záleží na prostředí, ve kterém si spánek dopřejete. Kromě kvalitní postele sáhněte po matraci, která bude přesně vyhovovat vašemu tělu. Kvalitní matraci 140 x 200 cm můžete koupit levně, již od 4000 Kč.
Ledová koupel
Za ledovou lázní nehledejte žádná speciální tajemství. Jednoduše to funguje. Po náročném cvičení mnoho atletů skočí pod ledovou sprchu nebo se na chvíli ponoří do ledové koupele.
Ten sníží zánětlivé procesy v těle a zrychlí regeneraci našich tkání.
Stačí naplnit vanu studenou vodou, přidat kostky ledu a na deset minut se do ní ponořit.
Snižte zátěž
Pokud si myslíte, že můžete tvrdě trénovat celé měsíce bez přestávky, mýlíte se. Abyste si vypěstovali pořádnou svalovou hmotu, potřebujete alespoň jednou měsíčně týden s odlehčeným tréninkovým plánem.
Během sedmi dní byste měli mít alespoň jeden volný den a zbývajících šest by mělo zahrnovat přibližně 40 % z vašeho běžného tréninku.
Případně nahraďte silové cviky vytrvalostním cvičením, nejlépe plaváním nebo jízdou na kole.
To vám umožní vyměnit tělocvičnu za přírodní prostředí. Pokud vám to vyhovuje, vydejte se do hor nebo si zvolte pořádně dlouhou procházku.
Hydratace
Bolest svalů po cvičení vyplývá z toho, že se ve svalech nahromadí kyselina mléčná. Pití dostatečného množství vody a přijímání elektrolytů pomáhá ze svalů vyplavovat toxiny.
Naše těla potřebují pro své fungování vodu, už jedno procento dehydratace vede k desetiprocentnímu snížení síly.
Správná hydratace navíc pomáhá lubrikaci kloubů. Pití vody povede ke zlepšení výkonu v tělocvičně a k plnějším svalům.
Užívejte multivitamíny
Pro proces regenerace jsou důležité vitamíny C, D a E. Fungují jako prevence poškození tkání tím, že bojují s volnými radikály a posilují imunitní systém.
Po tréninku jsou množství volných radikálů v našich svalových buňkách vyšší. Zmíněné vitamíny volné radikály štěpí na menší části a tím je ničí.
Užívání multivitamínů pomáhá také prevenci nedostatečné výživy.
Masáže
Uvolnění svalů, obzvláště v případě, kdy cítíte bolest, vám zajistí masáž. Ať už si ji dopřejete sami pomocí masážního křesla, masážních pomůcek nebo pomocí masážního pěnového válečku, nebo zajdete na masáž k profesionálovi – každý druh masáže je po tréninku vítán.
Připravte se na to, že se může bolest trochu vystupňovat, ale po několika hodinách dojde k příjemnému uvolnění.
Naposledy aktualizováno 1 prosince, 2022, autorem Redakce Magazínu
