Sacharidy (též známé jako uhlovodany či karbohydráty) jsou sloučeniny jak přírodního tak syntetického původu, které v naší stravě hrají pozitivní i negativní roli. Sacharidy jsou jedny z nutrietů, které by naše tělo mělo přijímat, záleží ale na množství a typu sacharidů.
Sacharidy – rozdělení
Dle glykemického indexu
Glykemický index, značen GI je hodnota, která udává rychlost vstřebání glukózy z potraviny. Samotná glukóza má hodnotu 100.
Nízký GI pod 55
Luštěniny, mléko, houby, zelenina,…
Střední GI 56 – 69
Celozrnné pečivo, žitná mouka, některé ovoce a další.
Vysoký GI nad 70
Vysoký GI má pečivo z bílé mouky, rýže, různé sladkosti, čokoláda a podobně.
Dle chemické klasifikace
Monosacharidy
Tvořeny jednou cukernou jednotkou. Do monosacharidů (tzv. jednoduchých cukrů patří například glukóza a fruktóza – ovocný cukr.
Oligosacharidy
Tvořeno více cukernými jednotkami. Patří sem například laktóza – mléčný cukr, sacharóza – řepný cukr, maltóza a rafinóza.
Polysacharidy
Tvořeny více než deseti cukernými jednotkami. Patří sem například škrob, glykogen a celulóza.
Umělá sladidla
Umělá sladidla jsou taková kategorie sama pro sebe. Nejedná se v pravém slova smyslu o cukry, nemají energetickou hodnotu. Ale mají sladkou chuť, většinou mají i mnohonásobně vyšší sladivost, než cukr. Mohou být vyrobena synteticky nebo se může jednat o přírodní látky.
Mezi umělá sladidla (náhradní) patří například sacharin, aspartam a cyklamát. Přirozená náhradní sladidla jsou například sorbitol, stéviové glykosidy a xylitol – dříve syntetizován z břízy.
Rostlinku stévie si můžete pěstovat i doma a sklízet sladké listy.
Low carb (nízkosacharidová dieta) či keto dieta
Základem je konzumace jídel bohatých na bílkoviny, tuky, ale velice chudé na sacharidy. Při ketóze je příjem sacharidů tak nízký, že tělo nemá sacharidy pro využití k energii a začne čerpat z uložených tukových zásob, tělo se dostane do takzvané ketózy a produkují se keto látky.
Na této dietě není vhodné setrvávat delší dobu, vykazuje se vysokým příjmem bílkovin, hubnutím bez ztrát svalové hmoty a dietní režim bez pocitu hladu.
Význam sacharidů ve stravě
Sacharidy jsou rychlým zdrojem energie, či jako zásobní (glykogen). Také působí jako biologicky aktivní látky. Vláknina je soubor nevyužitelných sacharidů (pektin, lignin, celulóza,…), vlákninu můžeme rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou.
Vláknina v našem těle působí jako prebiotikum, zdroj ‘‘potravy pro hodné bakterie‘‘ a také mechanicky podporuje peristaltiku střev. Pomáhá snižovat vstřebávání sacharidů a tuků a po nabobtnání v trávicím traktu také navozuje pocit sytosti.
Pokud máme pocit, že vlákninu konzumujeme v malém množství, můžeme si do jogurtu každý den přimíchat jablečnou vlákninu, či inulin, nebo si dát lžíci psyllia a zapít to alespoň 250 ml vody. Tímto podpoříme denní příjem vlákniny, nenahrazuje to ale konzumaci zeleniny a celozrnného pečiva.
V rámci denního přísunu živin by měli sacharidy zaujímat asi 55%.
Sacharidy – 55 %, Tuky – 30 %, Bílkoviny – 15 %, Vláknina – 30 g na den
Zdroje sacharidů ve stravě
Glukózu je přítomna v ovoci a medu. Laktóza – mléčný cukr, je tedy jak název napovídá v mléce, skládá se z glukózy a galaktózy a má minimální sladivost.
Fruktóza je hojně zastoupena v ovoci. Manózu nalezneme v kvasných produktech. Sacharóza se skládá z glukózy a fruktózy, je to právě ten známý cukr jako takový, využívaný v potravinářství. Tento cukr stojí za obezitou a celosvětovým nárůstem diabetu.
Tím, že velmi rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi (glykemii), je to tzv. rychlý cukr, tak vyčerpává beta buňky pankreatu, které produkují inzulín. Inzulín se snaží hodnotu krevního cukru snížit a glukózu zabudovat do buněk, využít.
Vyčerpané beta buňky mohou vést až k postižení pankreatu (slinivky břišní a onemocnění cukrovkou. Další zdroj sacharidů jsou škroby, které se nacházejí ve velkém množství v bramborách, ale také v kukuřici apod.
Zdrojem složitých sacharidů jsou produkty z celozrnné mouky (pečivo, celozrnné těstoviny), s přídavkem psýllia a jiné vlákniny, zelenina, obiloviny a luštěniny. Takto získané cukry se uvolňují postupně, nejenže dodávají tělu energii po větší části dne, ale nezpůsobují výkyvy glykemické křivky.
Pro výběr, které potraviny mají ty ‘‘správné sacharidy‘‘ můžeme využít již zmiňovaný glykemický index. Čím nižší glykemický index, tím je potravina vhodnější. Pomoct zjistit množství vlákniny, sacharidů, tuků a bílkovin Vám mohou pomoci třeba kaloricketabulky.cz.
Možnosti doplnění vlákniny ve stravě: psyllium, inulin, jablečná vláknina, konjak těstoviny a další.
Diabetes mellitus – cukrovka
Je to onemocnění, kdy jsou postiženy beta buňky pankreatu (slinivky břišní) a díky tomu neprodukuje inzulín. Ten je důležitý pro utilizaci glukózy – zužitkování. V případě diabetu je glukóza přítomna v krevním řečišti ve vysoké míře, když se filtruje krev přes ledvin, glukóza přechází i do moče.
Hyperglykémie například poškozuje sítnici oka, dále negativně působí na cévy, ledviny a další.
Za normální (fyziologickou) hladinu glukózy se považuje hodnota mezi 3,9-5,6 mmol/l.
Naposledy aktualizováno 4 ledna, 2023, autorem Redakce Magazínu
